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Los 5 mejores ejercicios aeróbicos

El ejercicio aeróbico es el tipo de actividad física más elegido por los principiantes. Es idéntico al entrenamiento para adelgazar, pero este no es el único beneficio que pueden aportar los ejercicios aeróbicos. Son un complemento perfecto para el entrenamiento de fuerza y te permiten mejorar tu salud. Además, los hay de muchos tipos, por lo que no te aburrirás de entrenar rápidamente, sino que pasarás tu tiempo de forma activa.

Ejercicio Aeróbico: ¿Qué tipo de ejercicio es? 

Por el término ejercicio aeróbico, simplemente hay ejercicio cardiovascular. Es un tipo de entrenamiento en el que se toma energía de los cambios de oxígeno que se producen en el cuerpo. El valor de frecuencia cardíaca actualmente aceptado para el entrenamiento aeróbico es del 60-70%. frecuencia cardíaca máxima. Este es el nivel de esfuerzo durante el cual puede hablar. 

Los aeróbicos se recomiendan para todos. En primer lugar, vale la pena hacerlos después de cada entrenamiento de fuerza, porque ayudan a quemar más grasa del cuerpo. Deben ejercitarse durante 30 minutos después de cada sesión de entrenamiento de fuerza. Incluso un paseo lento en una bicicleta estacionaria es suficiente. También se recomienda que separe los ejercicios cardiovasculares de los de fuerza si su objetivo es perder peso. Luego dedícales de 3 a 5 unidades de entrenamiento a la semana. Puede elegir una forma diferente de actividad cada vez.  

Los aeróbicos más populares son correr (al aire libre y en una cinta), andar en bicicleta, nadar, elíptica, stepper o varios juegos de equipo, como voleibol o fútbol. Sin embargo, también hay una gran cantidad de ejercicios cardiovasculares que puedes hacer en casa.  

Entrenamiento aeróbico en casa 

Si quieres hacer entrenamiento aeróbico en casa, no tienes que gastar mucho en cintas de correr o elípticas. Porque aunque correr en casa es posible -gracias a estos aparatos- existen muchos otros ejercicios que te ayudarán a desarrollar una mejor condición y mejorar el trabajo del sistema circulatorio y respiratorio. Además, no necesitas ningún equipo de entrenamiento para ellos. Todo lo que necesitas es un poco de espacio y tus deseos. 

Ejercicio 1: saltos de tijera 

Los mamelucos que te hiciste en el jardín de infantes son un excelente ejercicio cardiovascular. Sincronizar el trabajo de brazos y piernas mientras se rebota constantemente puede cansar. También puede diversificarlos, por ejemplo, cambiando la dirección del trabajo de las manos, por ejemplo, durante un salto, las manos se mueven hacia adelante y en el otro lado. También puede levantar una mano hacia un lado al mismo tiempo, mientras apunta con la otra mano hacia arriba. 

Ejercicio 2: burpees

Requiere una técnica precisa, pero es una gran manera de medir el progreso. Si desea ver si su condición está mejorando, configure el temporizador durante 1 minuto y cuente cuántos burpees durante este tiempo. Tome tales medidas dos veces al mes. Con cada medición posterior, debería poder hacer al menos 2 repeticiones más. ¿Y cómo hacer correctamente este ejercicio? 

Burpees – técnica: párate derecho con las piernas separadas a la altura de las caderas, flexiona ligeramente las rodillas, tensa el abdomen, junta los omoplatos. Salta, aterrizando suavemente en el suelo en una posición de rodillas. Apoya los brazos en el suelo y tira las piernas hacia atrás. Las piernas deben estar estiradas y todo el cuerpo debe formar una línea recta; de esta manera se llega a la posición de tabla con apoyo alto. Luego, saltando, lleve las piernas debajo del pecho y luego salte desde la posición de rodillas. Vuelves a la posición inicial. 

Ejercicio 3: Subir escaleras

En el gimnasio tienes un stepper, que es una imitación de las escaleras. En la máquina, puede establecer el ritmo de caminar, pero con mayor frecuencia los ejercicios en el paso a paso se usan para moldear las nalgas. Pero un paso a paso también puede ser una gran forma de cardio, y puedes hacer los ejercicios en casa, sin un dispositivo. 

¿Cómo? No importa si vives en un bloque de pisos o en una casa, pero es importante que definitivamente tengas acceso a las escaleras en alguna parte. Solo subir escaleras puede considerarse entrenamiento cardiovascular. Así que correr sobre ellos es un aumento de la intensidad de tu entrenamiento y una prueba de que estás en mejor forma.  

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Ejercicio 4: saltar la cuerda

Sí, sí, es hora de volver a la infancia. Saltar la cuerda es uno de los ejercicios aeróbicos más exigentes. Pero en poco tiempo te permiten mejorar tu condición. Puedes diversificarlos cambiando los saltos (ambas piernas a la vez, piernas alternadas) y el trabajo de las manos (cruzar los brazos). Actualmente es una de las tendencias más populares en las redes sociales. Eche un vistazo a Instagram, por ejemplo, y encontrará mucha inspiración sobre cómo saltar la cuerda; también aprenderá a elegir el modelo adecuado para usted. Si no tienes una cuerda para saltar, está bien; puedes imitar los movimientos de las manos como si estuvieras saltando sobre ella. 

Ejercicio 5: estocadas con salto

Es una propuesta de ejercicio para personas que están avanzadas en el entrenamiento. Las estocadas son uno de esos ejercicios que se pueden clasificar como un ejercicio de cardio y un ejercicio de fortalecimiento al mismo tiempo. En la versión clásica de la estocada mientras está parado, lentamente da un paso hacia adelante y regresa el pie a la posición inicial. En la versión de salto, aumentas la intensidad del ejercicio. ¿Cómo hacerlos correctamente? 

Ponte de pie en la posición inicial para los burpees. Empuje hacia adelante con el pie derecho. Baja doblando la pierna izquierda por la rodilla. Debe haber un ángulo recto en la rodilla de la pierna delantera (derecha) y la rodilla no debe sobresalir más allá de la línea de los dedos de los pies; si es así, retire la pierna izquierda. 

La rodilla izquierda no toca el suelo, sino que se coloca justo encima de él. Ahora haz un salto hacia arriba y cambia de pierna en el aire. Debes aterrizar con la pierna izquierda al frente y la pierna derecha detrás de la rodilla. Tenga cuidado de no golpearse la rodilla contra el suelo. Intenta dar tantos saltos como puedas sin interrupciones. 

Ejercicio Aeróbico – Beneficios

El primer beneficio del ejercicio aeróbico es la quema de grasa, que te ayuda a perder peso y a prevenir la obesidad. Por lo tanto, también promueve la pérdida de peso. Los otros beneficios son: 

  • mejor eficiencia del cuerpo y la capacidad de hacer ejercicio por más tiempo
  • mejorando el trabajo del corazón
  • normalización de la presión arterial 
  • mejorando el trabajo del cerebro
  • fortalecimiento de huesos y articulaciones 
  • aceleración del metabolismo
  • producción de endorfinas – mejorando el estado de ánimo y apoyando la salud mental

También puedes hacer ejercicio aeróbico con peso adicional, pero con poco peso. De lo contrario, el entrenamiento aeróbico se convertirá en entrenamiento anaeróbico.

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Consejos

Errores comunes al seguir una dieta vegetariana

Errores comunes al seguir una dieta vegetariana

Una dieta vegetariana implica eliminar todos los productos animales de tus comidas y tentempiés. Comer de esta forma puede proporcionar muchos beneficios para la salud, siempre que se haga correctamente. La clave para que una dieta vegetariana tenga éxito es asegurarse de que ingieres suficientes nutrientes esenciales, evitando al mismo tiempo ciertos errores comunes. Aquí tratamos los errores más comunes que comete la gente al seguir una dieta vegetariana y cómo evitarlos.

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Pensar que el vegetarianismo es la opción más saludable

Mucha gente empieza una dieta vegetariana pensando que es la opción más saludable para ellos. Aunque una dieta vegetariana puede ser beneficiosa para algunas personas, es importante recordar que cualquier dieta debe adaptarse a las necesidades de cada individuo. Algunas personas simplemente necesitan más proteínas de las que puede proporcionarles una dieta vegetariana, mientras que otras pueden beneficiarse de incluir más opciones vegetarianas sin eliminar todos los productos animales.

Seguir información errónea de fuentes poco fiables

Otro error común que comete la gente al seguir una dieta vegetariana es seguir consejos de fuentes poco fiables. Es importante comprobar las credenciales de cualquier persona que dé consejos y asegurarse de que sus recomendaciones dietéticas están respaldadas por pruebas científicas. Además, asegúrate siempre de consultar con un profesional sanitario antes de hacer cambios drásticos en tu dieta.

Ser el único vegetariano de la casa

No es raro que sólo una persona de la casa sea vegetariana, sobre todo si eres el padre o la madre de un niño pequeño. Si te encuentras en esta situación, es importante que asumas la responsabilidad de planificar las comidas para asegurarte de que os nutrís lo suficiente, evitando al mismo tiempo los errores más comunes. Esto significa dedicar tiempo a aprender sobre nutrición vegetariana y encontrar recetas que os gusten a todos. 

Creer que una dieta vegetariana te hará perder peso rápidamente

Mucha gente cree que simplemente cambiando a una dieta vegetariana perderás peso rápidamente. Sin embargo, para ver realmente resultados, tienes que asegurarte de que llevas una dieta y un estilo de vida saludables en general. Esto significa seguir una dieta equilibrada con mucha fruta, verdura, cereales integrales, legumbres y frutos secos, además de mantenerte activo y limitar el azúcar añadido y los alimentos procesados.

No variar tus comidas lo suficiente

Puede ser tentador caer en el patrón de comer las mismas comidas vegetarianas todos los días, pero esto puede provocar rápidamente aburrimiento y una dieta desequilibrada. Es importante variar tus comidas y tentempiés para asegurarte de que ingieres los nutrientes esenciales que necesitas. Intenta que la planificación de las comidas resulte interesante explorando distintas recetas y encontrando otras fuentes vegetarianas de proteínas y otros nutrientes clave. 

Abusar de sustitutos de la carne

Los sustitutos de la carne pueden ser estupendos si buscas un sustituto para un plato que tradicionalmente se cocina con carne, pero es importante limitar tu consumo de estos alimentos altamente procesados. Los productos Quorn, las hamburguesas vegetarianas y otras carnes falsas suelen tener un alto contenido en sodio y un bajo contenido en otros nutrientes esenciales. 

No ingerir suficientes nutrientes esenciales

Como ya se ha dicho, es importante asegurarse de ingerir suficientes nutrientes esenciales con una dieta vegetariana. Dos deficiencias clave a tener en cuenta son el hierro y la vitamina B12. El hierro se puede encontrar en muchas fuentes vegetales como las judías secas, las lentejas y las verduras de hoja verde oscura, mientras que la vitamina B12 se encuentra sobre todo en los productos animales y se puede complementar si es necesario. 

No consumir suficientes alimentos adecuados

Una dieta vegetariana puede mejorar tu salud, pero tienes que asegurarte de consumir suficientes alimentos adecuados. Procura tomar suficientes frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y otras fuentes de proteínas, grasas saludables y otras vitaminas y minerales esenciales. 

Cómo empezar

Si eres nuevo en el vegetarianismo, puede ser útil pedir consejo a un dietista o nutricionista. Esto te ayudará a asegurarte de que ingieres una cantidad suficiente de los alimentos adecuados para que puedas cosechar los beneficios para la salud asociados a una dieta vegetariana. Además, hay muchos recursos en Internet que te ayudarán a aprender más sobre nutrición vegetariana y a empezar a crear comidas vegetarianas deliciosas y sanas.

Tener en cuenta estos errores comunes puede ayudarte a sacar el máximo partido de una dieta vegetariana y a disfrutar de los beneficios para la salud asociados a esta forma de comer. Con un poco de planificación y la información adecuada, puedes crear fácilmente una dieta vegetariana equilibrada y sana que te proporcione la nutrición que necesitas.

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Consejos

Consejos para ganar peso de forma saludable

Consejos para ganar peso de forma saludable

Obtener un peso saludable es una batalla constante para muchas personas. Las personas que tienen un peso corporal bajo pueden tener tantos factores de riesgo para su salud como las que tienen un peso corporal alto, por lo que es importante que te asegures de que estás dando los pasos adecuados para ganar peso de forma consciente y saludable.

Organiza tu plan de dieta

El paso más importante para ganar peso de forma saludable es asegurarte de que la dieta que estás siguiendo es organizada y calculada. Para ganar peso rápidamente, debes asegurarte de que comes lo suficiente y a las horas adecuadas. Siempre se recomienda consumir de cinco a seis comidas pequeñas a lo largo del día, en lugar de dos o tres comidas copiosas. Comer cada dos o tres horas es clave para alimentar continuamente el cuerpo con los nutrientes específicos que necesita.

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Incluye raciones saludables y alimentos ricos en nutrientes en tus comidas. Estos deben incluir hidratos de carbono complejos, proteínas y grasas saludables. Además, asegúrate de no olvidar incluir frutas y verduras frescas en tu dieta, ya que son esenciales para ganar peso de forma saludable.

Céntrate en el entrenamiento de fuerza

La mayoría de la gente prefiere practicar deportes centrados en la resistencia, como correr o montar en bicicleta, ya que queman muchas calorías. Sin embargo, este tipo de ejercicios no ayudan realmente a construir músculo. Si quieres ganar peso de forma saludable, céntrate en el entrenamiento de fuerza al menos 3-4 veces por semana. Asegúrate de utilizar pesos más elevados y menos repeticiones. Esto te ayudará a ganar masa muscular rápidamente.

Snacks en abundancia

Cuando estés en una misión para ganar peso, ¡los snacks deben ser tus mejores amigos! Tomar tentempiés entre comidas es una forma estupenda de aumentar la ingesta de calorías. Elige tentempiés ricos en nutrientes que satisfagan tus antojos y, al mismo tiempo, aporten a tu cuerpo la energía esencial para mantener tus esfuerzos de levantamiento de pesas en el gimnasio. Las opciones de tentempiés saludables podrían incluir barritas de proteínas, frutos secos y semillas, yogur griego, aguacate y cereales integrales.

Toma suplementos

Para algunas personas, puede resultar difícil ganar peso incluso cuando consumen alimentos ricos en calorías. En estos casos, los suplementos pueden ser de gran ayuda para ganar de forma saludable. La proteína de suero de leche es una forma fácil y rápida de aumentar la ingesta calórica y proporcionar al cuerpo los nutrientes necesarios para aumentar la masa muscular. Otras fuentes de suplementos incluyen vitaminas y minerales que ayudan a reducir los riesgos de una pérdida de peso excesiva y previenen la aparición de náuseas, que pueden disminuir el hambre y el apetito.

Maneja tus niveles de estrés

El aumento de peso suele implicar un cambio en el estilo de vida, que puede ser difícil y un poco estresante. El estrés puede afectar a tus hormonas y a tu ritmo metabólico, dificultando que ganes peso. Asegúrate de encontrar formas de controlar el estrés y practicar técnicas de relajación como el yoga o la meditación. Tomarte algún tiempo libre en el trabajo o modificar tu horario para tener tiempo de descanso puede ayudarte a mantener la motivación para seguir por el buen camino con tus objetivos de dieta y forma física.

Para finalizar, podemos decir que ganar peso de forma saludable puede requerir cierta planificación y concentración. Es importante recordar que es un proceso y que requiere paciencia. Empieza por organizar tu dieta y asegúrate de incluir alimentos y tentempiés ricos en nutrientes. Céntrate en el entrenamiento de fuerza para aumentar la masa muscular y complementa tu dieta con suplementos para mejorar su eficacia. Por último, controla tus niveles de estrés para asegurarte de que tus hormonas están equilibradas y puedes ganar peso de forma saludable.

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Ayuno intermitente: ¿Cuándo es correcto ayunar y cuáles son sus beneficios?

Ayuno intermitente

El ayuno se practica desde muchos años, y sus beneficios para la salud han sido aclamados durante el mismo tiempo. En los últimos años, el ayuno intermitente se ha convertido en un medio popular para mejorar la salud, pero ¿cuáles son sus beneficios y cuándo es seguro y adecuado ayunar? Este artículo tratará sobre los beneficios potenciales del ayuno intermitente, la forma correcta de hacerlo y los riesgos que conlleva. 

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¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente (IF) consiste en ayunar o consumir muy pocos alimentos durante determinados periodos de tiempo. Ese tiempo puede oscilar entre varias horas e incluso unos días. Muchas personas recurren al ayuno intermitente cuando intentan perder peso, mejorar su salud general y regular sus hormonas.

Típicamente, ayunar o comer una cantidad significativamente reducida de calorías ayuda al organismo reduciendo el estrés oxidativo y disminuyendo la inflamación en todo el cuerpo. Ambos son componentes importantes para conseguir una salud general más sana. Esto se debe a que el ayuno reduce la producción corporal de radicales libres, que pueden dañar las células de todo el organismo. Además, se ha demostrado que reduce la inflamación, causada a menudo por una dieta poco saludable y altos niveles de estrés. 

Beneficios del ayuno intermitente

El ayuno intermitente tiene una serie de posibles beneficios, como la pérdida de peso y la mejora de la energía, la salud y la claridad mental. Uno de los beneficios más investigados y documentados es la pérdida de peso. Las investigaciones han demostrado que, si se realiza correctamente, el ayuno intermitente puede hacer perder peso al tiempo que se conserva la masa corporal magra. Además, otros estudios de investigación han demostrado que la IF tiene beneficios potenciales para promover la reducción del apetito y controlar la hiperglucemia.

Además de promover la pérdida de peso, la IF también puede proporcionar otros beneficios potenciales para la salud. Los estudios han demostrado que la IF puede mejorar marcadores de salud como los niveles de colesterol y triglicéridos, la sensibilidad a la insulina y los niveles de azúcar en sangre. Además, la IF se ha asociado a una disminución de la inflamación, lo que puede reducir ciertos riesgos para la salud.

Por último, la IF también puede tener beneficios para la salud mental. Los estudios sugieren que el ayuno puede mejorar la concentración, el enfoque y la creatividad, lo que puede promover un estado mental más saludable. 

Posibles riesgos del ayuno intermitente

Aunque la IF puede ofrecer numerosos beneficios para la salud, existen algunos riesgos potenciales asociados a ella. Como ocurre con todos los ayunos, es importante evitar excederse. Ayunar con demasiada frecuencia o durante demasiado tiempo puede provocar problemas de salud, como fatiga y hambre, pérdida de masa muscular y carencia de nutrientes. Por este motivo, es importante hacer pausas en el ayuno, ya que puede resultar agotador para el organismo.

También es importante hablar con un profesional sanitario antes de intentar realizar cualquier forma de ayuno, ya que puede no ser seguro o recomendable para algunas personas. Las personas que padezcan ciertas enfermedades, como diabetes, hipoglucemia o un trastorno alimentario, no deben practicar la IF sin consultar antes con su médico. 

Cuándo y cómo ayunar

Cuando se trata de ayunar, hay muchas formas de hacerlo con éxito. Un tipo de IF es el método 24/0, que consiste en comer una vez al día y ayunar hasta la misma hora del día siguiente. Otros enfoques populares de la IF son el ayuno en días alternos, el ayuno 5:2 y la alimentación diaria restringida en el tiempo. Con todos estos métodos, es importante asegurarse de limitar las calorías y no prolongar demasiado la duración del ayuno.

En general, la clave para realizar la IF con seguridad y éxito es asegurarse de consumir suficientes calorías durante las ventanas de alimentación. Durante estas ventanas de alimentación, también es importante consumir alimentos nutritivos que te aporten la energía y la nutrición que tu cuerpo necesita. Comer alimentos ricos en nutrientes puede ayudar a minimizar los riesgos asociados a la IF y a garantizar que obtienes las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita. 

Consideraciones finales

El ayuno intermitente puede ofrecer numerosos beneficios potenciales para la salud si se realiza correctamente, incluida la pérdida de peso y la mejora de la salud en general. Dicho esto, es importante ser consciente de los riesgos potenciales asociados al ayuno intermitente y hablar con un profesional sanitario antes de iniciar cualquier tipo de ayuno. Por último, una vez que hayas consultado con tu profesional sanitario y hayas decidido iniciarte en la IF, asegúrate de comer alimentos ricos en nutrientes durante tu periodo de alimentación, al tiempo que evitas sobrecargarte durante tus periodos de ayuno.

Siguiendo estos consejos y tomando las precauciones adecuadas, puedes iniciar la IF con confianza y cosechar sus numerosos beneficios potenciales.

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