Los 5 mejores ejercicios aeróbicos

El ejercicio aeróbico es el tipo de actividad física más elegido por los principiantes. Es idéntico al entrenamiento para adelgazar, pero este no es el único beneficio que pueden aportar los ejercicios aeróbicos. Son un complemento perfecto para el entrenamiento de fuerza y te permiten mejorar tu salud. Además, los hay de muchos tipos, por lo que no te aburrirás de entrenar rápidamente, sino que pasarás tu tiempo de forma activa.

Ejercicio Aeróbico: ¿Qué tipo de ejercicio es? 

Por el término ejercicio aeróbico, simplemente hay ejercicio cardiovascular. Es un tipo de entrenamiento en el que se toma energía de los cambios de oxígeno que se producen en el cuerpo. El valor de frecuencia cardíaca actualmente aceptado para el entrenamiento aeróbico es del 60-70%. frecuencia cardíaca máxima. Este es el nivel de esfuerzo durante el cual puede hablar. 

Los aeróbicos se recomiendan para todos. En primer lugar, vale la pena hacerlos después de cada entrenamiento de fuerza, porque ayudan a quemar más grasa del cuerpo. Deben ejercitarse durante 30 minutos después de cada sesión de entrenamiento de fuerza. Incluso un paseo lento en una bicicleta estacionaria es suficiente. También se recomienda que separe los ejercicios cardiovasculares de los de fuerza si su objetivo es perder peso. Luego dedícales de 3 a 5 unidades de entrenamiento a la semana. Puede elegir una forma diferente de actividad cada vez.  

Los aeróbicos más populares son correr (al aire libre y en una cinta), andar en bicicleta, nadar, elíptica, stepper o varios juegos de equipo, como voleibol o fútbol. Sin embargo, también hay una gran cantidad de ejercicios cardiovasculares que puedes hacer en casa.  

Entrenamiento aeróbico en casa 

Si quieres hacer entrenamiento aeróbico en casa, no tienes que gastar mucho en cintas de correr o elípticas. Porque aunque correr en casa es posible -gracias a estos aparatos- existen muchos otros ejercicios que te ayudarán a desarrollar una mejor condición y mejorar el trabajo del sistema circulatorio y respiratorio. Además, no necesitas ningún equipo de entrenamiento para ellos. Todo lo que necesitas es un poco de espacio y tus deseos. 

Ejercicio 1: saltos de tijera 

Los mamelucos que te hiciste en el jardín de infantes son un excelente ejercicio cardiovascular. Sincronizar el trabajo de brazos y piernas mientras se rebota constantemente puede cansar. También puede diversificarlos, por ejemplo, cambiando la dirección del trabajo de las manos, por ejemplo, durante un salto, las manos se mueven hacia adelante y en el otro lado. También puede levantar una mano hacia un lado al mismo tiempo, mientras apunta con la otra mano hacia arriba. 

Ejercicio 2: burpees

Requiere una técnica precisa, pero es una gran manera de medir el progreso. Si desea ver si su condición está mejorando, configure el temporizador durante 1 minuto y cuente cuántos burpees durante este tiempo. Tome tales medidas dos veces al mes. Con cada medición posterior, debería poder hacer al menos 2 repeticiones más. ¿Y cómo hacer correctamente este ejercicio? 

Burpees – técnica: párate derecho con las piernas separadas a la altura de las caderas, flexiona ligeramente las rodillas, tensa el abdomen, junta los omoplatos. Salta, aterrizando suavemente en el suelo en una posición de rodillas. Apoya los brazos en el suelo y tira las piernas hacia atrás. Las piernas deben estar estiradas y todo el cuerpo debe formar una línea recta; de esta manera se llega a la posición de tabla con apoyo alto. Luego, saltando, lleve las piernas debajo del pecho y luego salte desde la posición de rodillas. Vuelves a la posición inicial. 

Ejercicio 3: Subir escaleras

En el gimnasio tienes un stepper, que es una imitación de las escaleras. En la máquina, puede establecer el ritmo de caminar, pero con mayor frecuencia los ejercicios en el paso a paso se usan para moldear las nalgas. Pero un paso a paso también puede ser una gran forma de cardio, y puedes hacer los ejercicios en casa, sin un dispositivo. 

¿Cómo? No importa si vives en un bloque de pisos o en una casa, pero es importante que definitivamente tengas acceso a las escaleras en alguna parte. Solo subir escaleras puede considerarse entrenamiento cardiovascular. Así que correr sobre ellos es un aumento de la intensidad de tu entrenamiento y una prueba de que estás en mejor forma.  

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Ejercicio 4: saltar la cuerda

Sí, sí, es hora de volver a la infancia. Saltar la cuerda es uno de los ejercicios aeróbicos más exigentes. Pero en poco tiempo te permiten mejorar tu condición. Puedes diversificarlos cambiando los saltos (ambas piernas a la vez, piernas alternadas) y el trabajo de las manos (cruzar los brazos). Actualmente es una de las tendencias más populares en las redes sociales. Eche un vistazo a Instagram, por ejemplo, y encontrará mucha inspiración sobre cómo saltar la cuerda; también aprenderá a elegir el modelo adecuado para usted. Si no tienes una cuerda para saltar, está bien; puedes imitar los movimientos de las manos como si estuvieras saltando sobre ella. 

Ejercicio 5: estocadas con salto

Es una propuesta de ejercicio para personas que están avanzadas en el entrenamiento. Las estocadas son uno de esos ejercicios que se pueden clasificar como un ejercicio de cardio y un ejercicio de fortalecimiento al mismo tiempo. En la versión clásica de la estocada mientras está parado, lentamente da un paso hacia adelante y regresa el pie a la posición inicial. En la versión de salto, aumentas la intensidad del ejercicio. ¿Cómo hacerlos correctamente? 

Ponte de pie en la posición inicial para los burpees. Empuje hacia adelante con el pie derecho. Baja doblando la pierna izquierda por la rodilla. Debe haber un ángulo recto en la rodilla de la pierna delantera (derecha) y la rodilla no debe sobresalir más allá de la línea de los dedos de los pies; si es así, retire la pierna izquierda. 

La rodilla izquierda no toca el suelo, sino que se coloca justo encima de él. Ahora haz un salto hacia arriba y cambia de pierna en el aire. Debes aterrizar con la pierna izquierda al frente y la pierna derecha detrás de la rodilla. Tenga cuidado de no golpearse la rodilla contra el suelo. Intenta dar tantos saltos como puedas sin interrupciones. 

Ejercicio Aeróbico – Beneficios

El primer beneficio del ejercicio aeróbico es la quema de grasa, que te ayuda a perder peso y a prevenir la obesidad. Por lo tanto, también promueve la pérdida de peso. Los otros beneficios son: 

• mejor eficiencia del cuerpo y la capacidad de hacer ejercicio por más tiempo
• mejorando el trabajo del corazón
• normalización de la presión arterial 
• mejorando el trabajo del cerebro
• fortalecimiento de huesos y articulaciones 
• aceleración del metabolismo
• producción de endorfinas – mejorando el estado de ánimo y apoyando la salud mental

También puedes hacer ejercicio aeróbico con peso adicional, pero con poco peso. De lo contrario, el entrenamiento aeróbico se convertirá en entrenamiento anaeróbico.